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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而(er)造成(cheng)的(de)酸痛现(xian)象,只(zhi)有肌(ji)肉(rou)(rou)作激烈(lie)或长(zhang)期(qi)的(de)活(huo)(huo)动(dong)下才会发生,肌(ji)肉(rou)(rou)活(huo)(huo)动(dong)一结束即消失。通常,急性的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛会拌随肌(ji)肉(rou)(rou)僵硬的(de)现(xian)象。  

目录

肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)类型

肌肉(rou)酸(suan)痛:急性酸(suan)痛与慢性酸(suan)痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器(qi)。在停止(zhi)运动(dong)後的一分钟左右即完全恢(hui)复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现(xian)时,肌力明(ming)显下降。  

肌肉慢性酸痛的原(yuan)因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起(qi)。事实上,肌(ji)肉的慢性酸(suan)痛是肌(ji)肉的损(sun)伤(shang)分裂所(suo)形成。

避(bi)免(mian)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)方(fang)法:*肌(ji)肉(rou)伸展运(yun)动(以静态(tai)的(de)方(fang)式进行)。*渐(jian)增(zeng)负荷原则:肌(ji)肉(rou)训练的(de)超负荷原则使(shi)得肌(ji)肉(rou)容(rong)易因此受伤,配合渐(jian)增(zeng)负荷原则,慢慢提(ti)高肌(ji)肉(rou)的(de)训练的(de)质与量,才能(neng)有效(xiao)避(bi)免(mian)伤害(hai)发生。*适当(dang)的(de)补充维(wei)他命C,唯仍需进一步分析证实。

迟(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)则是(shi)指,在运动(dong)後数小时(shi)到(dao)24小时(shi)左右才出现的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)现象,通常(chang)(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)的(de)持续时(shi)间(jian)在一至三天左右。迟(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)的(de)原因(yin),不外(wai)是(shi)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)痉欒(luan)或结(jie)缔组(zu)织异(yi)常(chang)(chang)所引起(qi),不过,一般认为结(jie)缔组(zu)织异(yi)常(chang)(chang)是(shi)引起(qi)迟(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)的(de)最大原因(yin)。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观(guan)念,是部分正(zheng)确的。

较少(shao)使(shi)用或(huo)训练的(de)(de)肌(ji)肉,突然进(jin)行激烈(lie)或(huo)过度反覆(fu)的(de)(de)活(huo)动,容易引(yin)起迟发性的(de)(de)肌(ji)肉酸(suan)痛,预防的(de)(de)最(zui)佳方(fang)法是以(yi)渐进(jin)的(de)(de)方(fang)式进(jin)行肌(ji)肉活(huo)动,使(shi)肌(ji)肉能够负荷将进(jin)行的(de)(de)繁(fan)重或(huo)多次反覆(fu)运动。如果已有(you)肌(ji)肉酸(suan)痛现象,则应休息与(yu)热疗处理,不宜再过度活(huo)动,否(fou)则易产生更严重的(de)(de)伤害.

是一种(zhong)慢(man)性的反复积累的微细损(sun)伤。常发生(sheng)在肌(ji)(ji)肉活动过(guo)多或(huo)静态(tai)姿(zi)势(shi)下(xia)肌(ji)(ji)肉持久紧(jin)张(zhang)的部(bu)位。可分为(wei)急、慢(man)性两(liang)类。常见部(bu)位为(wei)腰(yao)、颈、腿(tui)部(bu)的肌(ji)(ji)肉。  

如何防治肌肉酸痛(tong)?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜再过(guo)度(du)活动,否则易(yi)产生更严重(zhong)的(de)伤害。

1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌(ji)肉锻炼负荷(he)。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部(bu)位,以免(mian)局(ju)部(bu)肌肉负担(dan)过重。

3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉(rou)活动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局部(bu)进(jin)行静(jing)力牵拉(la)练(lian)习,保持伸展状态2分钟(zhong),然(ran)后(hou)休息1分钟(zhong),重(zhong)复进(jin)行,每天做几次(ci)这种伸展牵拉(la)练(lian)习有助于缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还(hai)能(neng)使肌肉(rou)得到充(chong)分的恢(hui)复(fu)和休息。

★★ 维生(sheng)素C参(can)与肌肉(rou)组(zu)织的生(sheng)物氧化过程(cheng),促进(jin)物质代谢等,对提高机体的运动能力有重(zhong)要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类(lei)等。

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